Questo articolo sul periodo estivo di allenamenti non sarà come quelli che abbiamo letto finora, ma solo perchè, ad oggi, un periodo estivo senza gare non si era mai visto.

Premessa 

Fosse un anno normale da qui ad agosto avremmo una programmazione di mantenimento della forma per gareggiare spesso senza avere crolli prestazionali ma, nelle condizioni in cui ci troviamo, ci conviene pensare a lungo termine.

Come impostarlo

Con l’arrivo del caldo gli allenamenti si fanno più faticosi, il recupero più difficile e i tempi prima o poi crollano. L’estate per molti è pura sofferenza.

Il consiglio che mi viene da darvi è: assecondiamo il periodo.

Non abbiamo gare, quindi, non abbiamo fretta!

Questo momento ci può permettere di lavorare sulla qualità come mai abbiamo potuto fare prima (visto che gareggiavamo quasi tutte le settimane). Direi che è ora di approfittarne con ripetute veloci, ripetute brevi in salita, tratti in spiaggia, lunghi e fondi lenti più brevi, ma un pò più reattivi.

Tutto questo per i primi 2 mesi poi, se a settembre riprendono le prime gare e a novembre/dicembre le prime maratone, andremo a ricreare il nostro serbatoio aerobico, ma ad oggi questa esigenza non c’è.

Ovviamente chi ha possibilità di doppi allenamenti durante il giorno riuscirà comunque a mantenere i volumi lavorando sulla qualità. 

La durata

Come già detto potremmo tenere questo tipo di programmazione per circa 2 mesi. La componente di qualità però deve essere ben calibrata per non rischiare infortuni. Se la mia settimana sarà di circa 40 km di corsa sicuramente 25km non potranno essere di ripetute. 

Esempio pratico

4 allenamenti 

  1. L) Fondo lento (RG+40”)
  2. M) Ripetute brevi in salita da 60 a max 200
  3. V) Fondo progressivo 
  4. D) 3/4 km riscaldamento + Corto veloce + 3/4 km defaticante 
  5. L) Fondo Rigenerante
  6. M) Ripetute brevi da 100 a 600
  7. V) Fondo lento
  8. D) Lavoro muscolare in spiaggia o sterrato

10 allenamenti 

  1. L) Rigenerante 
  2. M) Fondo lento al mattino + ripetute brevi al pomeriggio
  3. M) Fondo lento/rigenerante
  4. G) Fondo lento mattino + fondo progressivo pomeriggio
  5. V) Fondo lento al mattino + allunghi/velocità in pista e tecnica il pomeriggio
  6. S) Riposo
  7. D) Ripetute in salita al mattino + corto veloce al pomeriggio 

 

Errori

  • Eccedere con la qualità però ci porterà comunque ad uno stress fisico controproducente. Non perdiamo la buona abitudine dei fondi lenti e dei rigeneranti (se servisse) per rilassare il corpo. 
  • Eccedere con i lunghi non ci permetterà di spingere bene nei giorni di qualità e ci metterà in “pericolo” a livello di tensioni muscolare.

 

Conclusioni

Non abbiamo fretta per le prossime gare, ma abbiamo dei buoni motivi per farci trovare più veloci alle prossime start line!

Buone corse!
Matteo Pelizza
Coach del Team Was

×