Nello scorso articolo abbiamo già analizzato le caratteristiche di questo periodo estivo senza gare ed è arrivato il momento di fare un po’ di chiarezza.

Premessa 

Prima di approcciare le ripetute in allenamento dovremmo accertarci di aver condizionato il nostro corpo a poter sostenere tali sedute, o andremo incontro a infortuni e stop che non faranno altro che far regredire la nostra condizione.

 

Come impostarlo

Non avendo gare all’orizzonte, o perlomeno ancora nessuna certezza su quale ci sarà e quale no, potremmo tranquillamente affacciarci un po’ a tutte le distanze di gara, dai 3000/5000 metri alla mezza maratona. 

Per la maratona, se non si è professionisti, più che ripetute andremo a fare sensibilizzazione al ritmo gara, ma non è questo l’articolo adatto.

Per ”affacciarci a tutte le distanze” intendo proprio iniziare l’estate con le ripetute più brevi e più veloci per poi allungarle con il passare dei mesi e avvicinarci alla sensibilità sul ritmo gara, passando proprio dalle ripetute per i cinquemila a quelle per la mezza, in una progressione continua (ovviamente con gli adeguati accorgimenti sul carico di lavoro, lo scarico e lo stress della vita quotidiana).

La durata

La durata delle ripetute va in base alla distanza di gara. In media, la somma delle ripetute deve essere tra lo 0,4 e 1,2 della distanza di gara (es: gara 5km ripetute da 2km a 6km).

I recuperi passivi possono andare da 1 a 5 minuti e andranno impostati in base a come si vuole gestire lo smaltimento del lattato in funzione della seduta.

 

Esempio pratico

 

GARA

DISTANZA

RECUPERO

5km 

da 2km a 6 km 

da 1 a 5 minuti 

10km

da 4 km a 12km

da 1 a 5 minuti

MEZZA MARATONA

da 5 km a (oltre i 15km non parliamo più di amatori)

da 1 a 5 minuti 

 

Attenzione: (meglio ripeterlo) i ritmi si scelgono in base alla gara che viene preparata, ma non è solo perché si è deciso di fare una maratona che si sta davvero preparando tale distanza; si può preparare un 10km sia con 30/40 km che con 100km a settimana, a differenza della 42km che sotto una certa soglia di lavoro non può scendere. 

ATTENZIONE 2: visto che per preparare una distanza abbiamo bisogno di un minimo di km, anche quando andiamo a scegliere i lavori di qualità dobbiamo tenere conto dei km settimanali ed è proprio per questo che ho scritto nella tabella che dopo i 15km non si parla più di amatori. Se durante la settimana svolgo 40 km sarà impensabile già sostenere piu di 8 km di ripetute, figuriamoci  15 km. 

 

Errori

Durante le ripetute gli errori sono molteplici, ma mi soffermerei su quelli più importanti:

  • Distanza errata in base alla distanza da preparare;

  • Ritmo decrescente con il passare delle ripetute (gestione sbagliata del ritmo).

  • Ritmo crescente con il passare delle ripetute.

  • Distanza errata in base al kilometraggio settimanale e mensile.

 

Conclusioni

Le ripetute per chi vuole migliorare la propria corsa sono un’arma fondamentale, ma devono essere utilizzate con coscienza senza mai farne abuso.

Non abbiamo fretta per le prossime gare, ma abbiamo dei buoni motivi per farci trovare più veloci alle prossime start line!

 

Buone corse!
Matteo Pelizza
Coach del Team Was

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