Ecco il secondo articolo inerente la ripresa per quanto riguarda la corsa post quarantena.

Se vi foste persi il primo potete leggerlo cliccando sul bottone qui accanto.

FARTLEK

Il Fartlek è forse l’allenamento più vario che abbia mai utilizzato. Fartlek è tutto, ma anche niente. Può essere utilizzato e interpretato in decine di modi diversi. Questo sarà un ottimo metodo per riprendere un buon livello di potenza aerobica e soglia anaerobica senza andare ad eccedere con la velocità alla quale se abbiamo ripreso da poco non saremo ancora pronti a sopportare. Negli anni (ormai un secolo) sono nate diverse scuole di pensiero dopo il suo primo utilizzo da parte di un allenatore svedese (Gösta Holmer), ma quello che tratteremo oggi sarà proprio questo:

FARTLEK SVEDESE

Come accennato prima questo è il primo metodo utilizzato ed è semplicemente, come da traduzione, un gioco di velocità.
Ebbene sì, è un gioco; è un allenamento nato per ascoltare le sensazioni individuali dell’atleta.  

Come impostarlo?

Essendo le sensazioni a farla da padrone dovremmo scegliere innanzitutto la durata dei tratti veloci che nel fartlek svedese viene scandito con i minuti e non con i km. Già che io vi dica eseguite 1000 m voi penserete subito al ritmo da tenere, ma se vi dicessi 4 minuti allora li comincerete ad andare a “spanne”. Comunque tornando ai tratti veloci sceglieremo noi se farli brevi (1 minuto),medi (intorno ai 2 minuti) e lunghi (oltre i 2 minuti), con i ritmi impostati sull’intensità che si vuole dare alle sedute e alla gara che si sta preparando. I recuperi infatti andranno da 1 a 3 minuti in base all’intensità che si sta pensando di fare. 

La durata:

In base all’impostazione può raggiungere anche intensita molto elevate, quindi quando andrete ad inserire questo lavoro nelle programmazioni dovrete avere un occhio di riguardo se volete eseguirlo al meglio.

Per tale motivo la durata dovrà essere impostata in base al carico totale settimanale e alla distanza che stiamo preparando.

Esempio pratico:

Distanza di gara

Lunghezza massima fondo progressivo 

5 km 

4-6km

10km 

6-8km

21,097

8-10km

42,195

10+ km 

NB: per la maratona non potrà essere un lavoro specifico o fondamentale.

Attenzione: (meglio ripeterlo)

I ritmi si scelgono in base alla gara che viene preparata, ma non è solo perché si è deciso di fare una maratona che si sta davvero preparando tale distanza; si può preparare un 10km sia con 30/40 km che con 100km a settimana a differenza della 42km che sotto una carta sogli di lavoro non si può scendere. 

Errori:

Gestione sbagliata, rendendola troppo facile o troppo impegnativa

Conclusioni:

L’unico errore potrebbe essere la gestione, ma in un momento di ripresa come questo anche un allenamento un pò più  blando non sarà un problema ma semplicemente un punto di partenza da cui ricominciare a spingere.

Buone corse!
Matteo Pelizza
Coach del Team Was

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