In questo articolo e nei prossimi andremo ad analizzare alcuni allenamenti ideali per la ripresa della condizione fisica utilizzando degli allenamenti misti cercando di ritornare al pre-quarantena

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FONDO PROGRESSIVO

L’allenamento progressivo è forse l’allenamento che preferisco per andare a ritoccare un po tutte le componenti ritmiche dal fondo lento fino al ritmo gara.

Come impostarlo?

Ci sono diverse tipologie di allenamento progressivo, quello che andremo ad analizzare è quello a 3 frazioni dove andremo a lavorare su fondo lento, medio e ritmo gara.

Per impostare i ritmi su strada dovremmo utilizzare dei gap cronometrici(meccanismi fisiologici) un po più ampi per dare spazio alla variabilità del percorso. Per esempio se ho il ritmo gara intorno ai 4 minuti al km potremmo utilizzare il lento tra 4:45 e 5:00, il medio tra 4:20 e 4:40 e il ritmo gara sotto i 4:15 (si può raggiungere anche ritmi più veloci e anche leggermente più veloci del ritmo gara ma stiamo comunque in ripresa!), ovviamente i gap fra i vari ritmi cambierà anche in base alla tipologia di allenamento a cui siamo abituati e a quali volumi siamo soliti sostenere, viene logico pensare che chi correrà 100 km a settimana avrà degli scarti più ampi e precisi rispetto a chi ne corre 30/40 dove vedremo il fondo molto più vicino al ritmo gara (questo  verrà spiegato in un prossimo articolo sul volume degli allenamenti).

La Durata?

Essendo questo un allenamento misto, per comodità lo possiamo inserire come allenamento di intensità “media”.

Per tale motivo la durata dovrà essere impostata in base al carico totale settimanale e alla distanza che stiamo preparando da 10 km per l allenamento dei 5-10km ai 20km per la maratona. Se non superiamo i 10km di fondo lento per le nostre uscite sicuramente non saranno i lavori come il progressivo a poter andare troppo oltre.

Esempio pratico:

Distanza di gara (Km) Lunghezza massima fondo progressivo (Km)
5 8-12
10 10-15
21,097 10-18
42,195 15-20

 

Attenzione:

I ritmi si scelgono in base alla gara che viene preparata, ma non è solo perché si è deciso di fare una maratona che si sta davvero preparando tale distanza; si può preparare un 10km sia con 30/40 km che con 100km a settimana a differenza della 42km che sotto una certa soglia di lavoro non si può scendere.

Errori:

  • Non rispettare i ritmi cosi da non utilizzare tutti i meccanismi fisiologici;
  • Solo perché si è in discesa andare a ritmo gara non vorrà dire eseguire correttamente il progressivo se l’intensità non è poi quella desiderata.

Conclusioni:

Il progressivo quindi sarà utile per andare a rivedere diversi ritmi. Non sarà un allenamento mirato a migliorare una ritmo nello specifico, ma sarà ottimo nei recuperi, nei periodi di transizione e nei periodi di mantenimento.

Buone corse!
Matteo Pelizza
Coach del Team Was

 

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